Hola, hola, hola, bienvenida, bienvenido a este nuevo episodio de tu emisora de podcast favorita Bajar de peso es un Arte, el arte de una vida saludable, un saludo muy afectuoso para ti amiga y para ti amigo con el ánimo de que esta nueva conversación te sea útil y la compartas entre tus familiares, amigos y conocidos. Hoy daremos el primer paso que nos llevará a una rutina diaria de 1.000, 2.000, 5.000, 10.000 pasos diarios  

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) constituyen la primera causa de mortalidad a nivel mundial, emergiendo como uno de los principales problemas de salud pública para los países en vías de desarrollo debido a su aparición temprana y al efecto sinérgico entre sus factores de riesgo modificables.

El riesgo cardiovascular depende del número de factores presentes en cada individuo. Entre los modificables se encuentran hábitos no saludables como el tabaquismo, abuso de alcohol, mala alimentación, conducta sedentaria e inactividad física. Al ser modificados tiene un impacto sobre la hipertensión arterial, la dislipidemia, el sobrepeso, obesidad y anormalidades en el metabolismo de la glucosa. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física constituye uno de los factores de riesgo que más contribuye a la mortalidad global, siendo aproximadamente 3,2 millones de muertes debido a enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, entre otros. Mientras que la realización de actividad física (AF) es una medida eficaz de prevención primaria y secundaria en más de 25 enfermedades crónicas, entre ellas las ECV. Sin embargo, aunque se conocen los beneficios que brinda a la salud, la mayoría de las personas presentan dificultades para involucrarse en ejercicios estructurados y programados más allá de lo que se realiza dentro de la rutina diaria.

La caminata, por corresponder a la forma más natural de realizar actividad física, es la opción ideal para la incorporación de actividad física diaria y proveer dinamismo a la actividad aeróbica en personas sedentarias. En conjunto con herramientas, como el podómetro, está asociada a la reducción significativa del riesgo de mortalidad prematura y prevenir enfermedades crónicas

Está demostrado que caminar con un podómetro promueve un aumento en la actividad física diaria al tiempo que proporciona motivación a través de una retroalimentación positiva inmediata. Los beneficios cardiovasculares se pueden obtener realizando al menos 10.000 pasos diarios y conjuntamente con la mejora de este se pueden verificar efectos saludables en la presión arterial, la glucosa en sangre, perfil de lípidos y composición corporal. La marcha diaria con podómetro favorece hábitos saludables y previene la aparición o progresión de factores de riesgo cardiovascular modificables, especialmente en personas con morbilidad o enfermedades ya instaladas.

Entonces te entusiasmas a instalar el rastreador de pasos o podómetro en tu celular y estableces la meta de 10.000 pasos al día… pero ¿esta meta es adecuada para ti? Todo depende de tu estado físico actual, de tus rutinas diarias y de lo que quieras lograr.

Se dice que el estadounidense promedio camina de 3000 a 4000 pasos al día, lo que equivale a entre 2,4 a 3,2 km, es posible que los hispanoamericanos tengamos una actividad similar, pero no contamos con las estadísticas. Te sugiero averiguar cuántos pasos al día caminas actualmente, haciendo tu rutina diaria sin modificaciones y sin separarte del celular durante un día completo, así podrás establecer tu propio valor de referencia. Luego, puedes encaminarte a la meta de 10.000 pasos si intentas sumar entre 500 y 1000 pasos por día cada una o dos semanas.

Si ya caminas más de 10.000 pasos por día, o si eres bastante activo y estás tratando de perder peso, probablemente desees elevar tu objetivo de pasos diarios.

Insistiré en los beneficios de la caminata para entusiasmarte y comiences con ella el día de hoy y para que te haga sentido establecer un objetivo diario de pasos:

En los adultos, la actividad física es beneficiosa por cuanto se relaciona con los siguientes resultados de salud: reduce la mortalidad por todas las causas y la mortalidad cardiovascular, la incidencia de hipertensión, la incidencia de algunos tipos de cáncer y reduce la incidencia de diabetes de tipo 2, tiene beneficios sobre la salud mental (menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión), la salud cognitiva y el sueño, y posible mejora de las mediciones de adiposidad que dicho de otro modo se refiere a una disminución del tejido graso

La caminata es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas. No se necesitan equipos especiales más que el calzado adecuado. Y no hay necesidad de una membresía costosa en un gimnasio.

La OMS define el concepto de Actividad física aeróbica como Actividad en la cual los grandes músculos del cuerpo se mueven rítmicamente durante un periodo de tiempo. La actividad aeróbica —denominada también «de resistencia»— mejora la capacidad cardiorrespiratoria. Ejemplos: caminar, correr, nadar, montar en bicicleta.

Este mismo organismo internacional – la OMS – aconseja que los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa como, correr, jugar futbol, basquetbol, voleibol, etc., o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.

Recuerda que este episodio está orientado a estimular la caminata como actividad diaria y programada, respecto de lo cual quiero agregar el factor velocidad, esto es, la cantidad de pasos que das en un tiempo determinado, por ejemplo, la cantidad de pasos en un minuto. Te sugiero poner el cronómetro en tu celular y caminar a paso habitual por un minuto e ir contando los pasos y establecerla como la cantidad de inicio e ir aumentando la velocidad o número de pasos por minuto en forma gradual. De este modo tu rutina diaria de caminatas podrá incorporar una opción de velocidad, por ejemplo, cada 5 minutos de paso normal 1 minuto de paso rápido.

Vuelvo a la pregunta ¿10.000 pasos es una meta adecuada para ti? La respuesta es que esa cantidad es la deseable, lo ideal, pero haré énfasis en el siguiente concepto: todas las personas, sea cual sea su edad y capacidades, pueden ser físicamente activas y el en que cada tipo de movimiento cuenta. Vale decir, 1.000 pasos diarios es mejor que nada, 3.000 pasos diarios ofrecen más beneficios que 1.000 y 5.000 más que 3.000.

Soy Rafael Jiménez Lira, nutricionista, magister en nutrición y dietética, educador en diabetes, para tu podcast Bajar de peso es un Arte, el arte de una vida saludable y en apoyo a la construcción de la sociedad creativa.